Kilo Alma Diyeti İle Kilo Almanın Yolları

Kilo Alma Diyeti İle Kilo Almanın Yolları

Kilo almak bir çok insan için oldukça zahmetli bir süreç olabilmektedir. Zayıf ve ince yapıya sahip kişiler ne yerlerse yesinler bir türlü kilo alamazlar ve gerçekten kilo almakta sıkıntı yaşayabilirler. Aşağıdaki yöntemler ve tavsiyeler ile kilo alma çabalarınızı daha olumlu bir biçimde sonlandırabilirsiniz. Kilo almak için en önemli iki desteği, sabır ve sebat kelimelerinde arayacaksınız. Zamanla vücudun yakabileceğinden daha fazla kalori almalısınız. kilo almak için ne yapmalıyım sorusunun cevabını zaten bu yazıda yeteri kadar bulacaksınız.

Kilo almak için yapılması gerekenlerin başında enerji içecekleri denilen içecekler ile meyve sularından bolca faydalanmak yatıyor.  Ayrıca günlük öğün sayısını 5 e yükselterek 3 ana öğün ve 3 atıştırma öğünü biçiminde besleneceğiz.  Her bir öğün arasında asgari 3 saatlik bir süre bırakılmalı ki sindirim sistemimiz bu gıdaları tam manasıyla hazmetsin. Ana öğün ile beslendikten sonra 5-6 saat gibi bir zaman fasılasını asla bırakmayın. Ara öğünler ile 3 er saatlik araları doldurun.  3000 kalorilik bir kilo alma diyeti menüsü’nde 3 ana öğünün her birisi 650 şer kalori, ara öğünler ise 450 kalori değerinde olmalıdır.
Dengeli bir diyet menüsünün en önemli destekçisi ise egzersizlerdir. Ancak kilo alma egzersizleri, zayıflama egzersizlerinden farklı olarak direnç ve güç artırıcı egzersizler biçiminde olmalı, vücut aşırı yorulmamalıdır. Böylelikle yediğiniz besinler kas dokusu olarak depolanır ve sağlıklı bir şişmanlama yaşanır.  Bu egzerizler genelde ağırlık çalışması  ve kısa mesafe sürat koşusu şeklinde olmalıdır. Böylelikle metabolizma hızı artmaz ve vücut oksijensiz solunum ile enerji depolarını yakar. Oksijensiz solunumun merkezi kaslar olduğu için vücut kapasiteyi artırmak için seri halde kas hücreleri üretimine başlar. Bunun için de yediğimiz besinleri malzeme olarak kullanır. O nedenle kas dokusunun temel yapısı olan aminoasit adı verilen proteinlerin yapı taşları olan besinleri tüketmeliyiz.

Kilo aldıran yiyecekleri nelerdir?


Yukarıda da belirttiğimiz gibi proteince zengin gıdalar kilo aldıran besinler olarak adlandırılırlar. Sağlılı kilo almak için vücut ağırlığınızın beher kilosu için 2.3 gram günlük protein tüketimi gerekir. Yani 50 kilogram ağırlıktaki birisi için 115 gram günlük protein alımı gerekmektedir.  Proteinli  ve amonioasit bakımından zengin gıdaların tüketimi kilo almak için bir şarttır. Peki hangi besinler protein ve aminoasitler bakımından zengindir? Et, süt, yumurta, deniz ürünleri, beyaz et, süt ürünleri, baklagiller, soya, karaciğer, peyniraltı suyu, balık, keçi ve kuzu eti, fındık ve kuru meyve tohumları (badem, yer fıstığı, kabak çekirdeği, susam, ayçiçeği çekirdeği)  gibi gıdalar aminoasit deposudur.
Süt ve ürünleri kilo aldıran yiyecekler arasında özel bir yere sahiptir. Süt, yüksek kalitede hayvansal protein içerir ve bu proteinin % 80 i peynir altı suyu, % 20 si ise kasein şeklindedir. Sütün yapısını oluşturan aminoasitler kolaylıkla sindirilebilmekte ve kana karışmaktadır. Kasein ise peyniraltı suyuna nazaran biraz daha geç biçimde kana karışır.  Ancak Kasein türü proteinler daha uzun bir zaman diliminde kanda kalırlar. O nedenle geceleri yatmadan evvel kasein oranı bakımından zengin proteinleri tüketmek daha akıllıca bir yoldur.

Kilo alma diyeti’nde sütün önemi büyüktür. Özellikle sağlıklı yağ asitleri içeren süt ve ürünleri, hindistan gibi ülkelerde bebeklerin beslenmesinde tereyağı biçiminde kullanılmakta ve bebeklerde kilo aldırıcı özellik arz etmektedir. Sizler de kilo alma diyeti süresince fabrikasyon margarin ve bitkisel yağ türü gıdalardan uzak durarak yağ ihtiyacınızı süt ürünleri ile karşılamaya gayret gösterin ( Tereyağı, kaşar peyniri, tam yağlı beyaz peynir, tam yağlı yoğurt vb)

İyi yağlar olarak bilinen zeytinyağı, ayçiçeği yağı, kanola yağı, keten tohumu yağı, gibi bitkisel yağları yemeklerinizde ve salatalarınızda kullanmanızda mahsur yoktur.

Kilo alma çalışmalarınızda kompleks karbonhidratlar denilen türden gıdalar almaya özen gösterin. Bazı kişiler alkol ve bira nın kilo aldırdığını söyler Bu kısmen doğrudur. Alkol kilo aldırır ama kiloyu vücuda orantılı dağıtmaz. Daha çok göbek ve karın bölgesinde yağlanmaya neden olur. Bu da hiç kimsenin istemeyeceği bir kilo alma türüdür. İnsanların bölgesel zayıflama ile uğraştığı günümüzde bir de bölgesel yağları başımıza dert etmemek için bira göbeği türü kilo almadan uzak duralım.
Protein destek ürünleri alacaksanız doktorunuza danışarak en uygun aminoasit veya protein destek beslenme ürününü tavsiye ile alın.

Aşağıda sizler için bir günlük örnek kilo alma diyet menüsü yayınlıyorum. Bu diyet listesinde günlük 3000 kalori alımı planlanmaktadır. Günlük olarak  231 gram  protein, 308 gram karbonhidrat ve  103 gram yağ alınacaktır. Diyet menüsünü yukarıdaki esaslara uygun olarak dilediğiniz gibi değiştirebilirsiniz.

Sizlere 1 günlük örnek kilo alma diyeti listesi:
Kalori Protein K.hidrat Yağ
Sabah
Kahvaltısı
3 adet  kaynamış yumurta
225
19
2
15
250 ml meyve suyu
110
2
27
0
250 ml yağlı süt
80
8
12
0
Bir dilim tam buğday ekmeği
69
3
13
1
Kahvatıdaki toplam kalori
484
32
54
16
Ara Öğün
250 ml süt ve 6 dilim baklava
420
56
45
2
Yağlı ton balığı
135
0
0
15
Ara Öğün toplam kalori
555
56
45
17
Öğle yemeği
Haşlanmış kabuklu Patates
(1 adet orta boy)
91
2
21
0
150 gram hindi butu
289
18
46
4
250 ml yağlı süt
80
8
12
0
Öğle yemeği toplam kalori
460
28
79
4
İkindi vakti ara öğün
4 büyük kaşık süzme bal
420
56
45
2
10 tane hurma veya 8 adet incir kurusu
135
0
0
15
İkindi atıştırması toplam kalori
555
56
45
17
Akşam Yemeği
Dana biftek 100 gram
321
29
0
22
2 dilim tam buğday ekmeği
138
6
26
2
1 kase esmer pirinç
235
6
49
2
Akşam yemeği toplam kalori
694
41
75
26
Gece atıştırması
1 bardak peynir altı suyu
120
24
3
1
1 adet orta boy balık burger veya tavuk burger ve yanında da 1 bardak meyve suyu
270
0
0
29
6 öğünün toplamı
390
24
3
30
Günlük kalori toplamı
Kalori

3,138

Protein

237

K.hidrat

301

Yağ

110

“Kilo Alma Diyeti İle Kilo Almanın Yolları” için 1 yorum

  1. hacı yaaaaa bunları yiyecek kadar paran varmı diye soruyonmu hiiiçççç bizde biliyoz camış gibi yiyince kilo alınacağını dahaaa pratik şeyler söyleseydin yaaa bulgur ye de ezogelin iç de günde 6tane kuru soğanı ekmek arası yap de pilav üstükuru yedee ben dardanel tonu buldumda yağlısımı kaldııı!!!

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.